🧠 Эмоциональный интеллект: как понять свои чувства

Эмоциональный интеллект (EQ) — это способность осознавать, понимать и регулировать свои эмоции, а также считывать и уважать эмоции других.

Согласно исследованиям Дэниела Гоулмана, EQ — один из ключевых факторов:

• устойчивости к стрессу

• качества общения

• эмпатии и глубины в отношениях

• успешности в команде и даже карьере

Без развитого EQ человек может быть умным, но срываться, обижаться, уходить в обиды, выгорать и не понимать, что вообще с ним происходит.

С детства мы слышим:

«Не плачь», «не злись», «не ной», «будь хорошим».

Эмоции перестают быть «разрешёнными» и становятся внутренними врагами. Мы прячем их, давим, рационализируем.

В результате:

• Тревога копится, злость прорывается, а обида становится хронической

• Мы реагируем автоматически: крик, замыкание, избегание

• Не можем распознать, что чувствуем, а значит — не можем себя поддержать

EQ развивается через наблюдение, осознанность и практику. 

Это как тренировка мышц — не нужно быть «врождённым эмпатом», чтобы научиться понимать и чувствовать.

Техники из когнитивно-поведенческой терапии, mindfulness и эмоциональной регуляции помогают шаг за шагом:

• распознавать эмоцию

• называть её

• понимать, откуда она

• выбирать, как с ней быть

Ниже — эффективная психологическая техника для практики.

Метод основан на подходах DBT (диалектическая поведенческая терапия), mindfulness и эмоциональной саморегуляции.

Шаг 1: Остановись

Как только ты чувствуешь, что тебя «накрывает» — раздражение, тревога, слёзы, пустота — приостановись.
Сделай 3 медленных вдоха и выдоха. Почувствуй своё тело.

Задай себе вопрос: Что со мной происходит прямо сейчас?

Шаг 2: Назови эмоцию

Попробуй точно назвать то, что чувствуешь. Не просто «плохо», а:
— злость
— страх
— вина
— одиночество
— раздражение
— бессилие
— стыд
— тревога

Даже если чувство кажется «неуместным» — оно всё равно имеет право быть.

Шаг 3: Узнай, откуда она

Спроси себя: «Почему я чувствую это сейчас?»

— Что только что произошло?
— Что я подумал перед этим?
— Есть ли похожие ситуации из прошлого?

Это не про «копаться», а про понимание контекста. 

Чувство — всегда реакция на что-то.

Шаг 4: Выбери, как позаботиться о себе

Теперь, когда ты понимаешь, что с тобой, — выбери, что тебе поможет:

• Проговорить кому-то

• Написать, нарисовать

• Пойти погулять, выдохнуть

• Побыть одному

• Успокоить себя фразой: «мне сейчас тяжело, и это нормально»

Это не про подавление эмоции, а про бережное проживание.

Развивать эмоциональный интеллект — это путь. Без ожидания, что "после трёх раз я стану спокойным и осознанным".

Важно:

• быть честным с собой, но не жёстким

• позволять себе не понимать сразу

• делать эти 4 шага даже «на черновик» — в голове или в заметке

• не оценивать себя: «я опять не так отреагировал» — вы просто учитесь

Если ты хочешь глубже работать с эмоциями, но не знаешь, с чего начать — на нашей платформе создано пространство поддержки.

Там ты найдёшь:

• видео-практики по работе с эмоциями

• пошаговые техники, подобные этой

• темы для разных состояний: тревога, обида, вина, замешательство

• мягкий формат: без давления, в удобное время, в своём темпе